딱 한 걸음의 힘

하반기 공채가 마감될 무렵

심심한 마음을 달래기 위해 오랜만에 자기 개발서 한 권을 빌렸다.

 

심리학을 전공하고 행동 치료 전문 심리 치료사로 일하는 저자가 쓴 책으로,

가진 나쁜 습관들을 조금씩 바꿔가는 데 조언을 얻을 수 있을 것 같았다.

책 표지

이 책에서 인상 깊은 몇 가지를 전하고 싶다.

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"안전지대를 떠나야 더 오래 행복하다"

안전지대는 편하다.

하지만 인생엔 새로운 도전이 필요하다.

도전해야 만족이 있고 힘이 솟으며 자신감이 생긴다.

편안한 소파에서 뒹굴지만 말고 벌떡 일어나 밖으로 나가야 한다.

오래오래 행복하고 만족하고 싶다면 안전지대를 떠나자.

너무 걱정하지 마라.

언제든 힘들면 다시 돌아오면 된다.

어차피 살다 보면 아무리 떠나고 싶지 않아도 새로운 생각과 행동을 할 수밖에 없는 상황이 온다.

그럴 때 미리미리 준비해두면 무슨 일이 있어도 든든하지 않겠는가.

우리가 지금껏 한 번도 안전지대를 떠난 적이 없다면 어떻게 되었을지 한번 상상해보라.

성장할 수 없었을 것이다.

우리에겐 변화의 욕구가 있다.

그건 우리 유전자에 박힌 진화의 산물이다.

몸도 욕망도 기대도 시간이 가면서 자연스럽게 달라진다.

과거 시스템을 박차고 나와 그것과 함께 변해야 한다.

새로운 것이 두려울 때마다,

미지의 것을 감행할 때마다 새로 운 사람이나 상황을 맞닥뜨릴 때마다 우리는 안전지대를 떠난다.

바로 이런 메커니즘이 발전의 동력이다.

 

'얼른 집을 벗어나자'

'일어나서 곧바로 도서관을 가는 습관을 기르자'

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"행동을 바꾸고 싶다면 환경을 바꿔라"

 

우리는 어떤 일을 왜 하는지 묻는 순간 습관을 깨닫게 된다. 

한 걸음 뒤로 물러나 행동의 원인을 캐묻고 분석하는 것이 별 화의 길로 나가는 첫걸음이다.

자신을 가만히 지켜보다가 습관성 행동이 특정 상황과 관련이 있다는 사실을 깨달을 수도 있다.

캘리포니아 대학교 심리학과 교수 '웬디 우드'는 실험을 통해 그 관련성이 얼마나 큰지를 입증한 바 있다.

 

담배를 피우는 사람이 휴가를 가서 금연을 시도하면

집에서보다 성공 가능성이 두 배 더 높다는 사실을 밝혔다.

아마 담배를 스트레스 해소용으로 피웠기 때문에 스트레스가 없는 휴가지에선 금연이 더 쉬운 게 아닐까?

 

이런 사실에서 우리는 다음과 같은 결론을 내릴 수 있다.
행동을 바꾸고 싶다면 환경을 바꾸어야 한다.

몇 가지 환경은 지금 당장 바꿀 수 있을 이다.

책상 위 과자 그릇은 싹 치워버릴 수 있다.

넷플릭스를 해지하고 텔레비전을 창밖으로 던져버릴 수도 있다.

'얼른 취직해서 이 방구석을 나가자..'

 

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"'해야만 한다'를 내려놓자"

자신의 신념을 쉬지 않고 점검하여 타당성 여부를 따져볼 필요가 있다.

오랫동안 그 신념을 편안한 옷처럼 걸치고 살아왔기 때문에

옷을 벗어 시원하 기도 하지만 뭔가 허전하고 얄궂을 수도 있다.

따지고 보면 신념이란 위태로운 세상에서 안전하기 위해 품었던 확신이었으니까 말이다.

당신에겐 기회가 있다.

당신에겐 자신의 신념을 되짚어보고 유익한 새로운 기준을 세울 가능성이 있다.

물론 하루 아침에 그렇게 될 수는 없다.

여전히 해묵은 신념이 옳다고 생각할 것이니 말이다.

그럴 때마다 기억하자. 

당신에겐 그 신념을 따를지, 다른 길을 개척할지 결정할 기회가 있다는 사실을 말이다.

아래와 같이 세 단계를 거쳐 자신의 신념을 점검해보자.

1. 자신의 신념이 무엇인지 알아본다.

2. 그것이 어디서 왔는지 고민해본다.

3. 그것이 옳은지 따져본다.

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"목표 세우는 방법"

 

"규칙적으로 운동을 할 거야." 이런 식의 헐렁한 목표는 실패하기 쉽다.

 

더 구체적으로 계획을 세우자.

"월요일부터 일주 일에 세 번, 월요일 수요일 - 금요일 저녁 6시에 한 시간씩 걸을 거야."

동기도 함께 적는 것이 좋다. 

그래야 무엇 때문에 이런 목표를 세웠는지 잊지 않고 자신을 채찍질할 수 있다.

목표가 긍정 적이고 현재형이면 더 좋다.
"월요일부터 일주일에 세 번, 월·수·금 저녁 6시에 한 시 간씩 걷는다. 

스트레스 해소에 도움이 되고 건강에도 유익하니까."

목표를 완성했다면 종이에 적어보자. 

그래야 더 현실적으로 다가온다. 

머릿속에만 있던 계획이 종이로 옮아가며 현실성을 얻어 실질적인 목표가 된다. 

그 종이를 눈에 잘 띄는 곳에 붙여 두자. 

목표를, 동기를, 자신과의 약속을 눈에 보이는 곳에 두고 되새기자.

이제 당신은 자신과 계약을 체결했다. 

이 계약을 실행에 옮길 때가 오면 더는 선택이나 결정을 내릴 필요가 없다.

월요일 6시가 되면 고민할 필요 없이 운동화를 신고 밖으로 걸어 나가기만 하면 된다.

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"한 가지 계획을 달성하고 난 다음, 그다음 계획으로 넘어가자." 

 

출발의 에너지를 딱 한 가지 습관에 집중하라. 

 

의욕에 불타서 한꺼번에 담배도 끊고 술도 끊고 일찍 자고 일찍 일어나며 육식을 일순 끊으려고 하면

한꺼번에 너무 많은 것을 해야 하므로 실패할 확률도 그만큼 커질 테고 당연히 실망하게 될 가능성도 그만큼 클 것이다.

과거 습관으로 되돌아가는 사태를 막을 수 있는 또 하나의 방법은 저항이 가장 적은 길을 택하는 것이다. 

노력이 적을수록, 새로운 습관에 들이는 에너지가 적을수록 습관이 더 수월 하게 자리 잡을 수 있다.

그러니까 지금 당장 사전 한 권을 다 외우겠다고 덤벼서는 안 된다. 

하루에 책 한 권을 다 외우겠다는 계획보다는 단어 열 개를 외우겠다는 계획이 훨씬 더 성공 가능성이 크다. 

물론 중간에 그만두지 않고 꾸준히 계속해야 한다.

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"딴짓이 습관을 방해한다"

집중력은 정보를 의식적으로 받아들여 처리하기 위해서도 매우 중요한 능력이다.

딴 것에 정신이 팔려 집중력이 떨어지면 일을 처리하는 데 시간과 에너지가 많이 든다.

특히 의식적 사고를 요구하는 업무일 때는 도중에 멈추었다가 다시 똑같은 생산성으로 돌아오기까지 약 10분이 걸린다.

다들 경험으로 알 것이다.

메일과 전화와 소셜미디어와 유튜브 영상 탓에 도통 일이 진척이 안 되는 날들이 누구에게나 있었을 테니 말이다.

캘리포니아 대학교의 글로리아 마크 교수는

사무직원이 업무를 중단한 후 다시 원래 업무로 복귀하기까지 평균 25분 정도 걸린다고 했다.

딴짓을 하다가 다시 원래 업무로 집중할 수 있으려면 시간과 에너지가 아주 많이 필요한 것이다.

그런 딴짓이 단기 기억 및 작업기억에 부담을 주기 때문이다.

단기 기억은 컴퓨터의 주기억장치 RAM와 비슷하게 작업한다.

정보를 매우 빨리 처리할 수 있지만 장기적으로 저장하지는 않는다.

그런데 이런 사실이 마뜩잖은 습관을 버리겠다는 우리의 결심하고 대체 무슨 상관이 있는 것인가?

결론은 이것이다.

꿋꿋하게 목표를 추진하기 위해서는 딴짓하지 말아야 한다는 것.

딴짓을 자꾸 하면 목표에 도달하기가 힘들다.

어떻게 하면 될까? 딴짓하지 않는 비법 몇 가지를 다음에 소개한다.

<딴청 피우는 버릇 차단하기>

멀티태스킹을 피하라
두뇌는 여러 가지 일을 동시에 할 수 있지만 그건 자동화한 과정일 경우에 한정된다.

아침에 이를 닦으면서 뭘 입을지 고민을 수는 있다. 운전하면서 라디오를 들을 수는 있다.

하지만 너무 복잡한 일 두 가지를 동시에 할 수는 없다.

그래서 전화를 하면서 긴 글을 읽을 수는 없는 것이다.

무슨 일이든 한 가지 일에 집중하는 버릇을 들이자.

스마트폰을 항상 곁에 둘 필요는 없다
딩동! 문자가 왔다는 신호, 업데이트가 되었다는 신호에 바로 반응하지 마라. 

알람 기능을 끄고 정해진 시간에 한꺼번에 문자 나 메일을 확인하는 습관을 기르자. 

자꾸 눈이 스마트폰 쪽으로 가면 비행모드를 설정하거나 꺼내기 힘든 곳에 집어넣어 두자

인터넷 사이트를 차단하라
인터넷 사이트를 정해진 시간 동안 차단할 수 있는 플러그인이 많다. 

계속해서 페이스북, 트위터, 인스타그램, 핀터레스트를 흘 깃대는 습관을 버리고 싶다면 이 방법이 매우 유익하다. 

그래도 접속을 했다면 그 사이트에서 정확히 무엇을 하려고 했는지를 기억하자.

그 일이 끝나면 바로 사이트를 나온다.

미루지 마라
미루는 버릇은 목표에 독이 된다. 

잠깐 몸은 편하겠지만 해야 할 일을 미루고 있는데 마음이 편할 리 없다. 

자신에게 물어보라. 

왜 지금 당장 못하는데? 당신의 핑계가 과연 적당한지 따져보자. 

너무 심하게 미룰 때는 정신장애 증상일 수도 있다.

해야 할 일 목록을 작성하라
저녁에 내일 처리하고 싶은 작은 일 세 가지를 적어보자. 

제일 중요한 것을 맨 위에 적는다. 

자는 동안 당신의 무의식이 미리 준 비할 수 있다. 

다음 날이 되면 고민 말고 바로 그 일을 처리한다.

2분 규칙을 시험해보라
작지만 중요한 일은 절대 미루지 않는다.

2분 안에 할 수 있는 일은 지금 당장 처리한다.

포모도로 기술을 활용해보라
포모도로 기술이라는 시간 관리 방법은 1980년대 개발되었고 토마토처럼 생긴 부엌용 알람에서 이름을 따왔다. 

부엌용 이건 알람이건 타이머를 25분에 맞춘다. 

이 시간 동안에 는 온전히 한 가지 일에 집중하고 25분이 지나면 잠시 쉰다. 

네 •번 반복한 후에는 조금 길게 (15~20분) 쉬어야 한다. 

이 훈련을 계속하면 25분 이상 집중력을 유지할 수 있다. 

이 방법에 어느 정도 습관이 들었다면 한 걸음 더 나아가 보자. 

딴짓하거나 딴생각이 들 때마다 즉시 다시 타이머를 25분에 맞추는 것이다.

딴짓을 의식적으로 깨달으라
목표나 업무에서 벗어났다는 느낌이 들면 그 사실을 자각하라.

가령 이유 없이 핸드폰을 보지 않겠다고 결심했는데

어느 순간 또 핸드폰을 들여다보고 있는 자신을 발견했다면 바로 행동을 멈춘다.

"이건 내가 할 일이 아니야. 이건 내가 하고 싶은 일이 아니야."

이 말을 반복하는 것도 도움이 된다.

언제 무엇에 정신이 팔리는지 파악하는 것도 필요하다.

뇌는 시급하지 않은 소소한 딴짓에는 눈을 질끈 감아버린다.

그러니 우리가 정신을 바짝 차려 야 한다.

자극이 적은 환경을 조성하라
목표를 수월하게 달성할 수 있는 환경을 조성하라.

가령 다이어트 중이라면 친구와 맛집에서 만나서는 안 될 것이다.

대형 프로젝트를 맡아서 집중해야 한다면 아무도 당신을 방해하지 않아야 할 것이다.

한 가지 방법! 헤드셋을 쓰고 있으면 소리가 잘 안 들려 집중이 잘 된다.

또 주변 사람들 역시 방해하지 않을 것이다.

아마 이런 방법들이 업무 처리에 큰 도움이 될 것이다. 

하지만 굳은 의지로 집중을 외치지 않아도 딴짓을 안 할 수 있다. 

하는 일에 즐거움을 느끼고 온전히 그 일에 빠져들면 된다. 

 

그것을 두고 심리학에서는 '플로우 Flow'라고 한다.

작은 성공을 몇 번 경험한 후 습관 변화에 재미를 붙인다면 아마 당신도 그렇게 푹 빠지는 재미를 느껴볼 수 있을 것이다.

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"늦잠꾸러기 탈출하기"

알람을 조금 당겨 맞춘다
잘못 들은 게 아닌가 싶겠지만 일찍 일어나면 허둥대지 않고 차분히 출근 준비를 할 수 있다.

더구나 평소보다 2~30분 일찍 일어나면 일어나기가 덜 괴로운 수면 단계에 있을 가능 성이 크다.

 

아침 몸 상태는 어떤 수면 단계에서 알람이 울리느냐에 크 게 좌우된다.

깊은 수면 상태에 있는 몸은 좀처럼 정신을 차리기가 힘들다.

그래서 잠을 충분히 잤어도 그때 일어나면 몸이 찌뿌둥하고 피로할 것이다.

하지만 뇌가 활동 중인 수면 단계에 있을 때는 눈을 떠도 기분이 훨씬 좋다. 한번 시험해보라.

침실로 빛을 들이자
아침에 일어나기가 힘들다면 침실 커튼을 다치지 않고 남겨두는 것도 방법이다.

아침 햇살이 눈꺼풀에 떨어지면 뇌는 수면 호르몬 멜라토닌의 생산을 중단한다.

그럼 뇌가 일어날 시간이 되었다고 몸에 신호를 보낼 것이다.

시간이 갈수록 점점 더 환해지는 빛 알람도 편안한 기상에 도움을 줄 수 있다.

기지개를 켜고 하품하라
일어나자마자 한껏 기지개를 켠다.

몸을 스트레칭하면 혈액 순환이 빨라진다.

자동으로 하품도 나올 것이다.

몸이 근육에 신선한 산소를 공급하려는 조처이다.

창문을 열고 뒷마당 쓰레기통이 깜짝 놀랄 정도로 크게 하품을 하자.

뇌의 혈액순환과 신진대사를 도울 것이다.

냉온 요법
아침 샤워를 할 때 먼저 발, 다리, 상체, 얼굴, 목 순서로 따뜻한 물로 적신 후 찬물로 바꾸어 같은 순서대로 몸을 적신다.

이 과정을 여러 번 반복하면 혈액순환과 신진대사가 활발해진다.